Régime 1000 calories : quel menu hypocalorique choisir ?

Dernière mise à jour: 16.04.24

 

Un régime hypocalorique est principalement basé sur une alimentation de type restrictive dont le but est de consommer le minimum de calories, avec une moyenne générale de 800 à 1200 kcal par jour qui peut cependant varier selon votre charge d’activité quotidienne. Vous ne savez pas que choisir entre un menu de 1200 calories, de 1000 calories par jour ou de 800 ? Nous vous éclairons sur le sujet afin que vous puissiez trouver le type de régime qu’il vous faut !

 

Les bases

Pour partir du bon pied et faire les choses dans les règles de l’art, avant de vous proposer des menus pour ce type régime, il nous incombe de vous faire savoir que ce type de diète est principalement enrichi en protéine et allégé en graisses et en sucre. Il convient principalement à toutes personnes bien portantes, mais est contre-indiqué en cas de grossesse et d’allaitement. Pareillement, les personnes âgées, les enfants et les adolescents ne peuvent effectuer ce type de régime.

Pour combler les éventuels déficits, il faudra s’assurer de ne pas négliger les acides gras essentiels qui sont : l’Oméga 3 et 6, les fibres ainsi que les micronutriments, le but étant de privilégier les aliments les moins caloriques. Par ailleurs, comme il s’agit d’une excellente alternative pour se ressaisir après avoir fait des excès, le régime hypocalorique est principalement dédié pour quelques jours uniquement.

Dans le cas où vous souhaitez aller plus loin, le mieux serait de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé, d’un nutritionniste, d’un diététicien ou encore d’un généraliste. De même, nous vous recommandons d’être réaliste dans vos objectifs afin de prévenir un effet yoyo ou une fonte musculaire importante. Pour cela, une perte de 1 à 2 kg par mois (que vous compléterez par des activités physiques régulières) représente une excellente moyenne. Voici donc 3 différents types de régimes efficaces et hypocaloriques.

Pour un régime quotidien de 800 calories

Pour planter le décor, si vous vous posez encore la question « combien de calories par jour il faut pour maigrir », vous devez tout d’abord vous référer à plusieurs facteurs, dont : votre métabolisme de base et vos dépenses énergétiques au quotidien. Cet indice est une estimation de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. À ce niveau, les données sont très variables, car les besoins de calories par jour pour une femme ne seront pas les mêmes que pour un homme. Cela fait, vous pourrez ensuite vous référer à un tableau des calories afin d’identifier le type de repas hypocalorique qu’il vous faut, le but étant de provoquer un déficit calorique et donc de descendre en dessous de vos nécessités.

Ceci dit, voici un menu type pour ceux ou celles qui veulent carburer à 800 kcal par jour.

Pour le petit déjeuner :

  • Prendre du thé, une infusion ou un café non sucré.
  • Choisir entre : un yaourt nature, du fromage blanc 0 % de matière grasse (MG), du fromage blanc aromatisé 0 %, de la faisselle 0 % MG, un yaourt aux fruits 0 % MG, un dessert soja nature, de l’œuf sans MG, une tranche de jambon cuit, un demi-blanc de poulet ou une tranche de rôti.
  • Compléter le tout par un fruit de saison. Pour la quantité, basez-vous sur l’apport en kcal, par exemple : 1 tranche de pastèque, 2 figues, 1 barquette de fraises ou de framboises, un quart d’ananas, une banane, une poire, une orange, 2 clémentines… Vous avez libre choix ! Pour la collation, privilégier également un fruit de saison.

Pour le déjeuner et le dîner :

  • Privilégier les crudités en prenant 50 à 100 g de légumes crus que vous pourrez assaisonner avec 1 c. à c. d’huile d’olive, de colza ou de noix. En alternative aux crudités, vous pourrez aussi vous préparer un bol de potage de légumes exempt de féculent + 1 c. à s. de crème allégée avec 15 % MC/1 c. à c. de beurre allégé avec 41 % MG.
  • Vous pouvez aussi opter pour 100 g de viande maigre/de volaille (sans peau)/des fruits de mer/du poisson ou 2 œufs/tranches de jambon cuit sans MG.
  • Il est aussi possible de prendre entre 200 et 250 g de légumes à assaisonner avec 1 c. à c. d’huile d’olive ou de noix que vous pouvez substituer avec 1 c. à s. de crème à 15 % de MG ou 1 c. à c. de beurre allégé à 41 % de MG.
  • Enfin, pour un peu de douceur, vous pouvez prendre un yaourt nature/un yaourt aux fruits 0 % MG, 1 fromage blanc 0 % MG/une faisselle 0 % MG ou 30 g de fromage allégé. 

 

Pour un régime quotidien de 1 000 kcal

Pour un régime efficace et rapide, nous vous recommandons également ce menu minceur à imprimer pour que vous puissiez garder vos objectifs en tête.

Pour le petit-déjeuner d’un régime 1000 calories

  • Vous pourrez prendre du thé, du café ou une infusion sans sucre.
  • Il est également possible de rajouter 40 g de pain complet, du pain de son d’avoine, ou de seigle. Vous pourrez également substituer cela par 30 g de muesli (le fait maison est meilleur) ou 30 g de flocons d’avoine.
  • Votre regime diete peut être complété soit par un yaourt nature, soit par du fromage blanc 0%MG, et donc par une portion lipidique et protéinique à 0 % MG (dessert soja nature, tranche de jambon, blanc de poulet, œufs…)
  • Enfin, un fruit de saison peut très bien servir de collation : 2 figues ou 4 prunes, une orange, une barquette de fraises…

Pour le déjeuner et le dîner d’un régime 1000 calories

Pour un déjeuner ou repas du soir peu calorique, vous pouvez vous fier au menu suivant :

  • Vous pouvez opter pour un bol de potage de légume (où vous n’ajoutez aucun féculent) que vous garnirez avec une c. à s. de crème allégée 15 % MG ou avec 1 c. à c. de beurre allégé 41 % MG. Pour d’autres jours, 200 à 250 g de crudités à assaisonner avec 1 c. à c. d’huile d’olive, de colza ou de noix serait également idéal.
  • Pour que le repas soit plus ou moins complet, pensez à rajouter 100 g de viande maigre : volaille, poisson, fruits de mer, 2 tranches de jambon ou 2 œufs.
  • Et pour un peu de douceur, vous aurez droit à un yaourt nature ou aux fruits/un fromage blanc 0 % MG/une faisselle/30 g de fromage allégé à 10 % de lipides.
  1. B : Pour le déjeuner, comme nous montons légèrement en calories par rapport au menu précédemment proposé, il est possible de prévoir 20 g de pain qui équivaut à une tranche fine ou 50 g de féculents qui est l’équivalent de 2 cuillères à soupe.

Par ailleurs, pour que vous puissiez avoir une idée du type de diète à suivre et que nous sommes actuellement en hiver, voici un exemple de régime 1000 calories sur 2 jours que vous pouvez étendre sur une semaine et à adapter selon vos goûts. 

Idée 1 :

  • Au déjeuner : de la betterave en salade à assaisonner avec 1 cuillère à café d’huile de coco que vous accompagnerez avec une cuisse de poulet rôtie (la peau est à retirer). Vous compléterez le tout avec de la purée de potiron avec une pomme de terre où vous ajouterez une cuillère à soupe de crème 15 % MG. Enfin, en guise de dessert, vous prendrez un yaourt 0 % MG à la fraise édulcorée.
  • Au dîner : un bon potage de légumes sans féculent (à l’exemple de la pomme de terre) et vous pourrez relever le goût avec une c. à c. de beurre allégé 41 % MG. Pour l’apport en protéine, il est possible de préparer une omelette à 2 œufs avec des champignons (girolles, cèpes) que vous ferez cuire avec de l’huile de colza, du persil et de l’ail. Et petite douceur du soir : du fromage blanc à 0 % MG et un bon café soluble.

Idée 2 :

  • Au déjeuner : Des carottes râpées que vous pouvez assaisonner avec une cuillère à café d’huile de noix et du cumin. En guise de protéine, un maquereau avec une cuisson en croûte serait délicieux, à accompagner avec du panais vapeur et il vous sera possible d’y ajouter une cuillère à café de beurre allégé à 41 % MG et du persil. Et pour bien tenir la journée, pensez à prendre 20 g de pain et 60 g de cancoillotte en guise de dessert.
  • Au dîner : Un bon velouté de chou-fleur avec du lait demi-écrémé, une cuillère à soupe de crème 15 % MG et de la muscade râpée fera l’affaire. Pour combler vos besoins en protéine, un steak de soja que vous allez faire cuire sans MG, à accompagner avec de la salade de mâche fera l’affaire. Vous finirez avec un yaourt nature.

 

Pour un régime quotidien de 1200 calories

Toujours pour un régime efficace, si vous avez un besoin quotidien de plus de 1200 kcal, il vous est tout à fait possible de créer un déficit calorique en optant pour un menu de 1200 calories par jour.

Pour le petit déjeuner :

  • On reste toujours sur la base d’une boisson chaude : du café, du thé ou de l’infusion sans sucre.
  • Pour vous apporter de la force, vous pourrez prendre 40 g de pain complet, de son, de seigle ou aux céréales que vous tartinez avec 1 cuillère à café de beurre allégé à 41 % MG. Vous pouvez également opter pour 30 g de flocons d’avoine ou de muesli exempt de sucres ajoutés.
  • Vous avez le choix de 2 aliments dans la liste suivante : yaourt nature, faisselle 0 % MG, fromage blanc 0 % MG, fromage allégé à 10 % de lipides (30 g), yaourt aux fruits 0 % MG édulcoré, œuf (cuit sans MG), tranche de jambon cuit, fromage blanc aromatisé 0 % MG édulcoré, tranche de rôti cuit, 1/2 blanc de poulet, dessert de soja nature.
  • Enfin, comblez le tout par un fruit de saison de votre choix ; une poire, une banane, une pomme, une demi-mangue, une barquette de fraises…

Pour le déjeuner et le dîner

  • La consigne reste la même : 50 à 100 g de crudités à assaisonner avec de l’huile de colza, d’olive ou de noix ou tout simplement un bol de potage de légume exempt de féculent, à accompagner avec une cuillère à soupe de crème allégée 15 % MG ou une cuillère à café de beurre allégé 41 % MG.
  • Pour la viande, privilégiez celle maigre, à l’exemple de la volaille sans peau ou des fruits de mer et du poisson. La quantité doit être fixée à 100 g. Vous pouvez également substituer cela par 2 œufs ou 2 tranches de jambon, à cuire sans MG.
  • La différence de ce menu par rapport au régime 1000 calories, c’est que vous pouvez combler votre diète avec 200 à 250 g de légumes que vous pouvez assaisonner avec les mêmes types d’huiles précédentes ou une cuillère à soupe de crème 15 % MG ou une cuillère à café de beurre allégé.
  • Vous terminerez avec un dessert : yaourt nature ou fromage blanc 0 % MG ou une faisselle 0 % MG ou un dessert de soja nature…
  1. B : Au déjeuner, il est important de prévoir 40 g de pain soit 2 tranches fines ou 100 g de féculents cuits, ce qui équivaut à 3 cuillères à soupe. Sur un autre versant, le dîner doit être comblé par 20 g de pain, soit une tranche fine ou 50 g de féculents cuits.

À travers cet article, nous espérons que vous avez maintenant une petite idée de ce qu’est un régime hypocalorique. Quoi qu’il en soit, pour un mode de vie sain, nous ne cessons de vous rappeler qu’il est important de pratiquer une activité physique. Pour cela, l’idéal est d’avoir à son poignet un bracelet connecté qui, en plus de vous indiquer les calories que vous avez perdues, sera en mesure de vous aider à atteindre vos objectifs.

 

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