Reprise de l’entraînement : la préparation physique au football

Dernière mise à jour: 27.10.21

 

Pour un footballeur professionnel, la combinaison de la performance physique et celle technique est la clé d’une victoire assurée et le moyen de jouer avec plaisir sur la pelouse. Ainsi, avant le début d’une nouvelle saison, il doit suivre un programme de préparation physique pour travailler sa tonicité et faire un renforcement musculaire au football.

 

Le développement de l’explosivité

Pour être au top de sa forme et briller sur le terrain, le joueur a plus que jamais besoin de cultiver sa force explosive. C’est cette explosivité qui lui permettra de réunir un maximum de puissance en un minimum de temps. Par conséquent, il pourra savoir comment s’améliorer au foot rapidement en revoyant ses accélérations, ses frappes et ses sauts aériens. Cette force peut être travaillée durant la préparation physique au football et pendant toute la saison. Ici, l’utilisation d’un ballon n’est pas requise et surtout, il faut éviter les répétitions et s’autoriser une pause entre chaque série d’exercices.

Le joueur peut commencer par stimuler ses fonctions musculaires en faisant des bonds avec 6 mini-haies ou 6 cerceaux. Il doit sauter les 3 premières mini-haies en ralentissant puis continuer avec des sauts rapides sur les 3 dernières en complétant par un sprint de 3 minutes. Ce mouvement lui permet de travailler en même temps les muscles de ses cuisses. 

Au moyen d’une corde à sauter, faire des sauts pendant 30 s en alternant les jambes ou en joignant les pieds avec une flexion maximale des genoux peut également développer cette force explosive. Ensuite, le footballeur doit se mettre contre un mur et faire la chaise pendant 15 secondes puis sauter les pieds unis sur un banc avant d’enchaîner avec un sprint sur 3 m. Pour terminer l’exercice, il doit réaliser 4 bonds horizontaux avec une bonne réception à l’arrivée. Des étirements et une gorgée d’eau bien rafraîchissante sont conseillés pour éviter les courbatures.

La musculation des membres inférieurs

Évidemment, ce sont les pieds qui sont les parties les plus actives pour un footballeur. L’intensité de sa frappe, sa vitesse de déplacement ainsi que la hauteur de son saut dépendent principalement de ses membres inférieurs. De ce fait, ces derniers nécessitent une musculation complète pour que le joueur ait la bonne technique. Il faut savoir que les muscles à travailler lors de l’entraînement foot pro sont surtout les quadriceps et les ischio-jambiers. La puissance de ses 2 muscles est à équilibrer pour éviter les faux mouvements et de graves blessures.

Pour les quadriceps qui sont responsables de la flexion de la hanche, il est plus pratique d’utiliser des appareils spéciaux pour les muscler. Toutefois, on peut effectuer des exercices sans matériels comme :

 – Les montées de banc : pour cet exercice physique de football sans ballon, le joueur doit se tenir debout sur un banc avec une bouteille d’eau dans chaque main et tendre sa jambe vers le sol en amortissant la réception. Il travaillera jambe par jambe sur 3 séries de 15 montées. Si l’entraînement physique de foot se fait sur le terrain, les montées peuvent se faire sur les marches des tribunes.

 – La détente verticale : Avec les mains levées au-dessus de la tête, le footballeur fait fléchir ses genoux en maintenant ses cuisses parallèles au plancher et saute ensuite en l’air 15 fois sans bouger de son emplacement initial puis atterrit sur l’avant des pieds. 4 séries seront optimales.

 – La chaise romaine : Le joueur appuie son dos contre un mur et reste en position siège pendant 1 minute sur 5 séries en faisant une courte pause entre chaque série.

Quant aux ischio-jambiers, l’utilisation d’un poids pour cheville est recommandée lors de la préparation physique au football. Allongée sur son ventre, la personne rapproche sa cheville assimilée d’un poids de 2 kg minimum de sa fesse en ralentissant la remise à plat de sa jambe pour bien stimuler les muscles. Le travail se fait en 5 séries de 20 descentes. Néanmoins, il existe d’autres entraînements simples ne nécessitant aucun matériel spécifique tel que :

 – La marche en canard, en parcourant une distance de 15 m avec une position accroupie et en trottinant sur le retour.

 – L’escalier, en courant sur les marches des tribunes avec des styles de pieds variés.

 – Des séries de pompes.

 

Le travail de l’endurance

Au foot, il faut être capable de maintenir une force constante tout au long des minutes de jeu et veiller à ne pas baisser la performance. En effet, lorsque le compétiteur sort d’une période de transition, c’est-à-dire d’un repos entre la fin de la saison et le début d’un nouveau championnat, il a tendance à perdre en endurance. Par conséquent, afin d’augmenter son réservoir énergétique et de gagner en puissance, sa préparation physique générale doit comporter un exercice d’endurance fondamentale. 

Pour ce faire, il peut commencer par une marche à pied de 45 minutes au minimum tous les jours pour garder une allure constante. Toutefois, avec les directives du préparateur physique, il peut également réaliser un circuit training spécifique en utilisant un ballon de foot pas cher. Il peut le pratiquer en solo ou en groupe avec ses coéquipiers. L’objectif est aussi de pouvoir travailler son endurance et s’exercer à parler tout le long d’un match sans se fatiguer. Après avoir fait des échauffements, le joueur devra alors dépenser au moins 30 minutes sur le parcours en enchaînant les étapes suivantes :

 – Faire un slalom balle au pied.

 – Utiliser 3 plots ou 3 mannequins espacés de 4 à 5 m et dribbler devant chaque statue, puis ramener le ballon en marche arrière.

 – Faire une conduite de balle et réaliser un une-deux avec une planche en assurant une belle passe et un contrôle orienté du ballon lorsque ce dernier lui est renvoyé.

 – Une fois la balle au pied, il devra effectuer un slalom géant en contournant des cônes ou les piquets à terre.

 – Refaire un une-deux avec la planche et reprendre le début du circuit.

La durée de cet entraînement de football pro n’a pas de limite, mais dépend de la motivation du joueur.

Le CrossFit

C’est un entraînement physique mélangeant course et musculation dynamique. Il est très pratiqué dans les salles de fitness, mais exige un bon dosage des efforts fournis afin de ne pas épuiser rapidement la réserve énergétique. Pour compléter la préparation physique au football, le joueur doit suivre un circuit training composé de 6 ateliers :

 – Atelier 1 : une séance de gainage

 – Atelier 2 : une course sur 80 m

 – Atelier 3 : une course sur 40 m

 – Atelier 4 : des jongles pendant 1 minute dans un espace limité

 – Atelier 5 : des bonds sur 10 mini-haies en fléchissant les genoux au maximum

 – Atelier 6 : 12 séries de burpees

Ce circuit est détaillé dans la bible de la préparation physique qui est un livre dédié aux sportifs en quête de performance.

 

 

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