Top 10 exercices de musculation à faire chez soi

Dernière mise à jour: 22.05.22

 

Un plat équilibré ne suffit pas pour rester en bonne santé. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, faites-la venir à vous. Oui, vous pouvez réaliser différents exercices de musculation sans forcément la présence d’un professionnel ou d’un matériel adéquat. Focus ! 

 

Le squat

Faire une musculation chez soi est tout à fait possible. Cette raison explique pourquoi nous vous invitons à commencer par le fameux squat. Ce type d’exercice sollicitera notamment vos fessiers et vos quadriceps. Il permettra également de tonifier les lombaires et la sangle abdominale. Pour sa mise en œuvre, mettez-vous debout et maintenez les bras le long du corps. Ensuite, écartez les jambes à largeur des épaules et fléchissez-les bien tout en poussant les bassins vers l’arrière. Descendez jusqu’à obtenir un parallélisme entre le sol et les cuisses. Remontez et réitérez les mêmes mouvements de départ.   

 

Le bridge

Pour avoir un corps musclé, vous pouvez vous lancer dans le bridge. Il s’agit d’un exercice qui fait travailler les biceps fémoraux, les muscles de grands fessiers, les semi-tendineux et les semi-membraneux. Pour son exécution, veillez d’abord à vous allonger sur le dos. Ensuite, fléchissez les genoux. Attention à bien poser les plantes des pieds à plat au sol. Les épaules sont basses. Puis, courbez légèrement le dos et contractez le ventre. Poussez le bassin vers l’avant de manière à le soulever du sol. Ne vous arrêtez que lorsque vous obtenez une ligne droite avec les épaules, les hanches et les genoux. Bloquez cette position avant de redescendre lentement. Répétez.

 

L’exercice de la chaise

Cet exercice de gainage favorise, notamment, les quadriceps. La pratique de la chaise est très facile. Il suffit de vous adosser contre le mur tout en maintenant le dos bien droit. Fléchissez lentement les jambes jusqu’à avoir un angle droit. Une fois cette étape terminée, on vous conseille de fixer un point devant vous. Gardez la même position en veillant à bien gainer les abdos. Restez immobile le plus longtemps possible.

Le gainage superman

Toujours dans l’optique d’adopter un programme de musculation maison, nous vous proposons de faire le gainage superman. Il s’agit d’ailleurs d’un exercice dorsal maison très conseillé des kinésithérapeutes. Pour ce faire, on vous recommande de vous mettre à plat ventre. Ensuite, tendez bien les jambes et les bras. Soulevez le torse du sol et accompagnez-le de vos bras et vos jambes. Cette position donne l’impression que vous volez dans l’air. Pour réussir l’exercice, veillez à bien travailler votre respiration et à contracter vos fesses. Enfin, essayez de ne pas redescendre brusquement. 

 

Le crunch inversé

Pendant votre séance de sport, n’hésitez pas à réaliser le crunch inversé. Il vous aidera, notamment à travailler le bas des abdominaux. Allongez-vous sur le dos directement au sol ou sur un tapis. Puis, placez les bras le long de votre corps et positionnez les mains à proximité des fesses. Les paumes, quant à elles, seront en contact avec le sol. Soulevez les jambes en équerre. Ensuite, repliez les genoux jusqu’à la poitrine en utilisant la force de votre bassin et en contractant les abdominaux. Ramenez les pieds au point de départ sans pour autant vous précipiter avant de réitérer le mouvement.  

 

Les fentes avant

On parle ici d’un exercice de jambes très réputé puisqu’il favorise la musculation des fesses et des cuisses. Ainsi, commencez par vous mettre debout, puis écartez les jambes. Placez les mains sur les tailles et positionnez le dos bien droit. Ensuite, faites un grand pas en avant. Une fois cette étape terminée, vous pouvez plier les jambes jusqu’à l’obtention d’un angle de 90°. Aussi, les jambes doivent être en parallèle au sol. Pour reprendre la position initiale, appuyez-vous légèrement dessus. Il ne vous reste plus qu’à recommencer le même exercice. 

Les pompes

La pompe est un exercice de pectoraux maison. En effet, elle sollicite surtout le haut de votre corps. Vous avez d’ailleurs la possibilité de l’exécuter de différentes manières. Vous pouvez opter pour les pompes explosives, déclinées, serrées, inclinées, etc, selon le résultat que vous recherchez et surtout votre niveau. Toutefois, vous devrez connaître la spécificité de chaque variante susmentionnée pour un rendu optimal. 

 

Le burpees

 Pratiquer le sport à la maison demande de la motivation. Si vous désirez obtenir un meilleur résultat, on vous conseille d’essayer les burpees. Pour son exécution, mettez-vous debout et écartez les pieds à largeur d’épaules. Ensuite, reproduisez la position de squats, mais cette fois-ci placez les mains au sol. Poussez les pieds vers l’arrière et ramenez votre torse en faisant en sorte qu’il frôle le sol. Puis, soulevez le buste et repliez les pieds de manière à revenir en squat les mains au sol. Il ne reste plus qu’à sauter verticalement tout en pointant les mains vers le haut. Répétez l’exercice.

 

Les dips

Vous ne disposez pas d’un appareil de musculation ? Cela tombe bien, car, le dips est un exercice de musculation qui ne nécessite pas l’usage d’un matériel de sport. À la place, vous aurez besoin d’une chaise que vous allez installer derrière vous. Pour un meilleur appui, déposez les mains à l’extrémité du mobilier tout en tendant les bras. Puis, pliez les coudes jusqu’au moment où les bras se positionnent parallèlement au sol. Reprenez votre position de départ. 

Le mountain climber

Pour réussir la musculation chez soi, étalez votre tapis. Puis, mettez-vous face au sol et tendez les jambes ainsi que les bras. Servez-vous de la pointe des pieds et de la main comme appui. Adoptez ensuite la position de pompe. Veillez à bien contracter les fessiers et les abdos avant de plier une jambe, puis tendez-la de manière à regagner la position initiale. Faites les mêmes mouvements avec l’autre jambe. Pour établir un vrai programme sportif maison, n’hésitez pas à varier les exercices. Prenez le temps de travailler votre corps et de vous amuser en même temps.

 

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