Joueur de foot : exercices cardio à faire à la maison

Dernière mise à jour: 27.10.21

 

Pour faire des économies, aussi bien temporelles que pécuniaires, rien ne vous interdit de pratiquer des exercices chez vous, bien que cela demande un brin d’autodiscipline. Découvrez à travers cet article les exercices de cardio que vous pouvez réaliser en intérieur sans avoir besoin d’un vaste espace ni d’équipement spécifique.

 

La corde à sauter

On débute avec cet exercice cardio qui a déjà fait ses preuves dans plusieurs disciplines notamment la boxe. Le principe de la corde à sauter consiste à faire travailler de nombreux muscles à l’exemple des mollets, des abdominaux, des cuisses et des fesses. Outre cet avantage, c’est également l’un des meilleurs moyens pour augmenter son endurance. En commençant avec un petit intervalle de temps, l’initiation sera plus facile. 

Avec 1 ou 2 minutes par exercice, il vous sera simple de progresser par la suite sans être découragé par l’effort à fournir. Il suffit ensuite d’accroître la durée de la pratique chaque semaine pour gagner en résistance. Il faut savoir que le corps aura besoin de récupérer au minimum 2 jours avant de reprendre l’entraînement avec d’autres exercices comme le programme de pompes.

Les escaliers

Si vous avez la chance d’avoir ce type de construction dans votre propriété, vous pouvez ajouter un autre exercice cardio à votre liste. Cette pratique sollicite davantage les muscles des membres inférieurs à savoir, les jambes, les cuisses et les fessiers. Les muscles des bras progresseront aussi grâce au mouvement avant/arrière qu’il faudra effectuer pour mieux équilibrer l’ensemble. 

En le combinant à la corde à sauter, vous aurez un meilleur résultat en un laps de temps plus court. Toujours en préconisant une durée qui ne dépasse pas les 2 minutes au début, il faudra également penser à laisser votre corps se reposer entre les exercices d’escalier et ceux de la corde à sauter si vous prévoyez associer les 2.

 

Le mountain climber

Si vous cherchez un entraînement cardio qui permet de travailler l’ensemble du corps, cet exercice saura vous donner plus de satisfaction. Parmi le programme de sport à faire à la maison, le mountain climber sollicite vos abdominaux, vos bras, vos fessiers, vos cuisses et vos jambes. Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous mettre dans une position de pompe en vous redressant un peu plus. Successivement, faites un mouvement de va-et-vient en faisant monter le genou, de manière à atteindre la partie la plus proche de votre torse avec une certaine lenteur pour que les muscles puissent avoir le temps de supporter le poids de votre pied. 

Pendant ce temps, l’autre jambe devra être bien fixée au sol pour équilibrer le mouvement. Au préalable, il faudra faire des échauffements de genoux pour éviter des crampes et divers problèmes musculaires. Étant donné sa difficulté à être mis en pratique, commencez avec 30 secondes ou 1 minute avant d’augmenter le rythme pour la prochaine séance de sport.

 

Le gainage

Parmi les activités les plus rudes, mais aussi les plus efficaces,  on retrouve cette pratique qui se déroule au ras du sol, sans passer par l’utilisation d’équipements. Pour ce faire, il faut commencer à se mettre sur les coudes face au sol, comme pour effectuer des pompes, mais sans prendre appui sur les paumes de la main. Il faut ensuite tendre les jambes et aligner la tête en prenant la même inclinaison de votre corps. 

Une fois que vous avez trouvé le meilleur positionnement, le poids de votre corps se fera sentir en premier lieu sur les abdominaux avant de peser sur le reste de vos membres. Pendant la durée de cet exercice, une bonne respiration est recommandée pour que le gainage soit le plus rude possible. Pour commencer, une triple série de 30 secondes sera suffisante pour vous faire ressentir l’effet de ce cardio fractionné sur les abdominaux.

 

Le crunch

Améliorer son cardio sans utiliser ses jambes est le défi de cet exercice qui permet de travailler le haut du corps sans contrainte. Pour exécuter cet exercice de sport, il faut se mettre sur le dos au ras du sol en levant les 2 jambes dans une position verticale. Sans détacher les lombaires du plancher, il faudra ramener les épaules à la hauteur des cuisses sans se précipiter. 

Toujours dans le même calme, il faudra redescendre sur le sol en gardant les lombaires fixées au plancher. Pour débuter, 45 répétitions réparties en 3 séances seront amplement suffisantes pour un néophyte. Si vous ne supportez pas encore cet exercice, il est possible d’user d’une chaise pour mettre les pieds surélevés afin d’avoir une meilleure stabilité en bougeant. Étant donné que le crunch a pour visée le travail des abdominaux, le mouvement de retour au sol sera plus efficace si vous le faites de manière lente.

Hit ou liss : la différente pratique du cardio

Pour ceux qui préfèrent un exercice de fitness à hautes intensités, le hit est le cardio qui fait durement travailler le corps dans un laps de temps très court. Cet exercice cardio se répète sur plusieurs séries avant de songer à trouver le repos. À titre d’exemple, vous pouvez essayer de courir sur place pendant quelques dizaines de secondes avant d’arrêter. Pour les footballeurs, il est possible d’utiliser un ballon de foot pour pratiquer des exercices faciles.

Le cardio liss quant à lui consiste à faire des efforts, mais à moindre intensité afin de laisser le corps s’habituer à cette nouvelle activité. Bien que ce second procédé ne vous fera pas toujours percevoir des résultats immédiats, il peut être exercé par n’importe qui désirant associer le cardio et la musculation. En effet, il est plus avantageux de combiner ces 2 entraînements pour acquérir à la fois une meilleure endurance, mais aussi une bonne musculature.

En outre, le cardio training est l’une des disciplines les plus faciles à faire, dans le cas où vous souhaitez travailler votre corps sans sortir de chez vous, d’autant plus qu’il ne requiert pas d’équipement spécifique. Composé dans l’ensemble d’exercices faciles à réaliser, cette pratique ne se démode pas.

 

 

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