Les meilleurs exercices pour bien muscler ses triceps

Dernière mise à jour: 02.12.22

 

Plus volumineux que les biceps, les triceps constituent environ deux tiers du bras. Pour favoriser leur développement, il est indispensable de bien en prendre soin. Dans cet article, vous trouverez la liste des meilleurs exercices de musculation des triceps. Focus ! 

 

Muscler ses triceps : les bonnes raisons de s’y mettre

Que vous soyez un sportif professionnel ou amateur, vous devez vous lancer dans la musculation des triceps. Ces derniers vous permettent, en effet, d’accroître efficacement la taille de vos bras. Il suffit de bien respecter les consignes pour chaque exercice proposé par votre coach, et le tour est joué. 

Si vous voulez approfondir davantage dans les développés des épaules et des pectoraux, vous devez d’abord travailler vos triceps. Une fois que ces derniers sont suffisamment puissants, vous pourrez réaliser différents types d’exercices sans difficulté. En clair, il faut trouver le parfait équilibre entre chaque muscle pour réduire les risques de blessures ou d’accidents tout au long de l’entraînement. 

Pour rappel, sachez que les triceps sont composés de chef long, latéral et médial. Il a également été pensé pour favoriser la flexion du coude. Pour apporter du tonus à votre bras, on vous conseille d’essayer de diversifier les mouvements. 

 

La pompe prise serrée

Il s’agit de l’un des exercices triceps maison les plus recommandés. Pour réaliser la pompe prise serrée, il est important d’adopter la bonne position en veillant à garder le dos bien droit. Ensuite, la longueur de l’écart des mains devrait être à moins de 20 cm de celle des épaules. Pensez à bien gainer les jambes, les abdominaux et les fessiers. Puis, mettez votre coude tout au long du corps. Votre objectif ? Maintenir les coudes bien serrés durant les exercices de pompes tout en écartant légèrement les pieds afin de gagner en stabilité. Si vous êtes encore novice, on vous conseille de vous appuyer sur une table ou une chaise. 

Les dips

Si vous recherchez des exercices de bras maison efficaces et complets, optez pour les dips. Ces derniers favorisent le développement non seulement des muscles des triceps, mais également ceux du deltoïde antérieur et des pectoraux. Ils peuvent aussi solliciter les trapèzes, le grand dorsal et les pectoraux. Pour mettre en place cette pratique, vous aurez besoin de deux tréteaux ou de deux chaises. 

Veillez ensuite à les disposer en parallèle. Cette fois-ci, la largeur des épaules doit être inférieure à celle des mains. Puis, fléchissez légèrement le bras et faites descendre lentement vos fesses. Une fois le sol et la partie supérieure de vos bras parallèles, vous pouvez remonter petit à petit jusqu’à ce que les bras soient entièrement tendus.  Tout au long des mouvements, veillez à pousser la cage thoracique et le buste vers l’avant. 

 

Les variantes des dips 

Les dips permettent de tonifier les triceps des femmes. Pour mettre en œuvre cet exercice de bras, vous aurez besoin d’une chaise. Votre objectif consiste à vous appuyer sur cette dernière avec les paumes de la main. Pliez légèrement les jambes et faites ensuite vos flexions-extensions des coudes. Pour monter le niveau, il est possible de réaliser des dips entre deux chaises. L’exercice consiste cette fois-ci à essayer de surélever les jambes. 

 

L’extension verticale triceps

L’extension triceps fait travailler principalement le chef long. Il s’agit d’un exercice avec haltère particulièrement facile à réaliser. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise et gardez le dos bien droit. Puis, prenez le matériel susmentionné dans une ou deux mains, selon vos aises. Il ne reste plus qu’à plier les bras derrière la tête puis tendez-les vers le haut. Pour réussir cet exercice de triceps avec haltère, prenez une grande inspiration une fois que vous revenez à la position de départ. Ensuite, le coude doit être bien serré tout au long de la séance, tandis que le buste devrait se positionner légèrement vers l’avant. 

L’utilisation de l’élastique

Pour les femmes, l’usage de l’élastique est très recommandé durant les exercices de triceps. Cette technique a d’ailleurs pour objectif de travailler les bras un par un. Ce faisant, prenez le matériel indiqué précédemment avec les deux mains. Ensuite, mettez-le derrière le dos, tirez l’élastique vers le haut tout en le gardant fermement avec l’autre main. 

 

Le Kickback

Le kickback est le meilleur moyen pour favoriser la musculation de la partie arrière de votre bras. Premièrement, déplacez-vous sur le côté d’un banc et déposez-y votre main et votre genou afin de soutenir le haut de votre corps. Faites en sorte à pencher le buste à l’horizontale en ramenant la jambe inférieure vers l’avant. Saisissez le curl haltère avec le bras opposé puis maintenez ce dernier le long de votre corps. Fléchissez le coude, inspirez lentement et tendez votre bras en veillant à bien l’aligner avec le buste. Expirez. Pensez à garder l’extension immobile le plus longtemps possible.  

 

La barre au front

Si vous disposez d’une station de musculation, on vous encourage à développer les triceps avec la barre au front. Mettez-vous sur le banc et prenez la barre en pronation. Ensuite, veillez à tendre les bras puis à les fléchir en direction du front. Tout au long de cet exercice, pensez à ne pas écarter les épaules. Puis, reprenez le point de départ et répétez les mouvements indiqués. Pour un confort optimal, privilégiez la barre Ez. Enfin, n’oubliez pas les différents exercices de respiration. 

Muscler ses triceps avec la poulie

Les entraînements de triceps sont beaucoup plus indispensables que les exercices de biceps. Pour renforcer les muscles, vous pouvez vous servir d’une machine à poulie haute. La tâche est plus simple. En effet, vous devez dans un premier temps vous mettre face à l’appareil, debout. Prenez les poignées en prise pronation en vous inclinant légèrement vers l’avant. Tendez ensuite les coudes, puis pliez les triceps. Revenez lentement à la position de départ. Pour une meilleure efficacité, les bras doivent être bien serrés. 

 

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