6 idées d’exercices quadriceps à faire à la maison

Dernière mise à jour: 27.06.22

 

Le quadriceps se trouve à l’avant de la cuisse. Il est constitué par 4 chefs dont, le crural, le droit antérieur, le vaste externe et interne. Effectuer un exercice quadriceps régulièrement va vous permettre de muscler le haut des cuisses afin d’avoir de plus belles formes. Cette étape est importante si vous voulez avoir une silhouette plus équilibrée. Si vous ne savez pas quel exercice pour les cuisses exécuter, nous vous donnons ici quelques suggestions.

 

1. Le back squat

Il s’agit d’exercices de squat avec poids qui a pour but de muscler ses cuisses. Il nécessite le déploiement de beaucoup d’énergie. En plus de donner du volume aux muscles quadriceps, il est également très efficace pour perdre de la graisse.

Ce type de squat va faire travailler beaucoup de muscles : l’arrière des cuisses, le grand fessier, les adducteurs, les quadriceps, les abdominaux, le soléaire des mollets et le dos.

 

2. Le front squat

Cet exercice quadriceps est beaucoup plus léger que le squat classique. Il consiste à placer la barre au-devant, c’est-à-dire sur les épaules. Il met l’accent sur les quadris.

 

3. Le sissy squat

Cet exercice va remplacer les leg extensions. Le travail consiste à réaliser des quadriceps sur machine. Néanmoins, il est possible de faire des sissy squat sans machine. Vous devez fléchir vos genoux vers l’avant tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, revenez vers votre position initiale en veillant à pousser sur la pointe des pieds pour pouvoir contracter les quadriceps.

4. Le squat bulgare

Ce type de squat se fait de manière unilatérale. Placez une jambe sur un banc derrière vous et effectuez des flexions avec l’autre.

 

5. Les fentes avant avec haltères ou barre

Les fentes avant ont pour but de muscler et galber les quadriceps ainsi que les fessiers. Pour ce type de sport, on se sert des haltères réglables puisqu’il se pratique en salle de musculation. Pour commencer cet exercice quadriceps, il est recommandé de ne pas utiliser des charges trop lourdes. Il vous faut trouver un bon équilibre et vous adapter progressivement. Les fentes avec barre peuvent être faites sur place ou tout en avançant.

 

6. Le jump squat

Ici, vous allez réaliser des fentes sautées de façon verticale. C’est un exercice très important si vous voulez travailler vos jambes et développer votre explosivité, votre détente et votre vitesse. Il permet également d’ajuster votre équilibre ainsi que votre mobilité. De plus, il est très efficace pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires. Si vous sentez que le procédé est trop facile, il est toujours possible d’utiliser un gilet lesté pour en augmenter le degré de difficulté.

 

 

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