Les exercices pour muscler les pectoraux

Dernière mise à jour: 27.06.22

 

Les séances d’exercice consacrées aux pectoraux représentent des rendez-vous à ne pas manquer pour ceux qui aiment sculpter leur corps. Si vous êtes adepte des salles de sport, vous remarquez sans doute que le banc de développé couché n’est presque jamais vide et que plusieurs apprécient enchaîner avec des exercices de musculation. La question est : pourquoi accorde-t-on une telle importance aux exercices de pectoraux ? C’est ce que nous allons expliquer dans cet article.

 

Les pectoraux

Si cette pratique intéresse de plus en plus, c’est parce qu’il s’agit du muscle qui est le plus visible. Il joue un rôle essentiel dans la posture et le buste d’un homme. Que ce soit pour soi-même ou pour les autres, contempler les pectoraux est toujours agréable.  

Pour ce qui est de l’anatomie des pectoraux des hommes, il s’agit d’un groupe musculaire constitué de quelques faisceaux musculaires, à savoir les majeurs et les secondaires. Il est relié au muscle subclavier, localisé en haut de la clavicule.

 

Pectoralis Minor ou le petit pectoral

C’est l’un des constituants du muscle pectoral. Il se trouve au-dessous du grand pectoral et il est invisible. Cependant, il tient un rôle important dans l’exécution des gestes quotidiens. Il a aussi la tâche de relier le thorax et la ceinture scapulaire.

Ce muscle inspirateur profond est capable d’augmenter le volume de la cage thoracique. C’est à la fois un rotateur, un antépulseur et un adducteur de la scapula. Ainsi, grâce à lui, le bras et l’épaule peuvent être ramenés en avant. Et il permet de descendre l’omoplate.

 

Pectoralis Major ou le grand pectoral

Ce muscle est connu pour sa grande puissance. Il recouvre l’ensemble de la cage thoracique en partant des clavicules jusqu’aux premières côtes. Par rapport à ses fibres, ils sont fractionnés en 3 faisceaux :

– abdominal : il est orienté vers le haut et l’extérieur.

– sternal : sa direction va de l’extérieur à l’horizontale.

– claviculaire : celui-ci est axé vers le bas et l’extérieur.

Toutefois, certains avancent une autre théorie et affirment que le faisceau sternal est divisé en 2 parties : inférieure et supérieure. Si l’on se fie à cette théorie, le grand pectoral serait donc constitué par 4 faisceaux.

Pour l’humérus, le grand pectoral sert de rotateur interne. Il est aussi un antépulseur et un adducteur pour les bras parce que grâce à lui, le bras peut être tendu devant : plan frontal. Il permet également au bras de s’étirer : plan sagittal. En combinant les 2, le bras peut se retourner en position anatomique.

Tout comme son confrère le muscle du petit pectoral, le grand pectoral contribue au gonflement volontaire de la poitrine lors de la respiration.

Les meilleurs exercices pour développer ses pectoraux

Dans le cadre du bodybuilding, le travail du grand pectoral est privilégié par rapport au petit pectoral, car il est plus visible. Les exercices des pectoraux permettent de les renforcer pour augmenter leur volume et prévenir les blessures.

Pour la musculation des pectoraux, il existe différents exercices. Tout d’abord, il y a les polyarticulaires. Ces manœuvres ne font pas seulement appel aux pecs mais aussi aux muscles agonistes comme les épaules et les triceps. Ensuite, on a les exercices d’isolation. Chacun agit sur une zone bien précise, cela peut se référer à la partie supérieure, intérieure ou extérieure pour un travail des pectoraux impeccable.

 – Travailler le haut des pecs

Si vous souhaitez développer le haut des pectoraux, les exercices suivants sont recommandés :

 – Développé incliné à la barre

 – Développé incliné aux haltères

 – Développé aux haltères avec rotation interne

 – Écartés inclinés aux câbles ou aux haltères

 – Développé couché à la barre prise haute

 

 – Muscler la partie moyenne des pectoraux

Voici les meilleurs exercices pour les pectoraux si votre objectif est axé sur la portion moyenne de ces derniers.

 – Développé couché à la barre

 – Pull over

 – Écartés aux haltères sur banc plat ou aux câbles

 – Pompes

 – Développé couché aux haltères

 

 – Travailler le bas des pecs

3 exercices permettent de développer la partie basse des muscles des pectoraux.

Développé décliné à la barre

Écartés déclinés aux haltères ou aux câbles

Développé décliné aux haltères

 – Affermir le petit pectoral

Vous avez besoin d’une paire d’haltères (pas trop lourds) pour renforcer cette partie. Les mouvements à faire sont les suivants : prenez les haltères puis ramenez les bras tendus vers le bas. Il est important que les épaules soient vers l’avant. Il vous faut réaliser 3 séries de 12 répétitions. Le mieux est de les exécuter durant l’échauffement.

 

 – Exercices pour le haut des pecs

Lorsque vous travaillez les pectoraux, la zone claviculaire a du mal à se développer en même temps que les autres muscles. Mais il est désormais possible de rattraper ce retard pour obtenir le fameux « bombé » de la partie supérieure des pectoraux. Voici quelques suggestions à inclure dans vos séances d’entraînement.

En faisant un échauffement ciblé avec des élastiques, vous pouvez préactiver cette zone des pectoraux. Sinon, pré fatiguer cette partie est aussi très efficace. Pour cela réalisez un exercice d’isolation telle que les écartés inclinés au câble vis-à-vis ou aux haltères. Grâce à cette préactivation, le sang afflux et le faisceau seront prêts pour affronter des exercices de base comme l’incliné ou le coucher.

 

Les raisons pouvant empêcher le développement des pectoraux

 – Les fibres rapides

Les muscles sont composés de fibres endurantes, lentes et rapides. Ces dernières sont connues pour leurs caractères explosifs et leurs couleurs blanches. Si elles sont majoritaires dans vos pectoraux, estimez-vous chanceux, car les résultats ne tarderont pas trop. Par contre, si elles sont insuffisantes, le travail sera plus compliqué. Cependant, avec un programme approprié, les fibres lentes peuvent devenir rapides. Mais il faudra s’armer de plus de patience.

Il est également important de préciser que c’est la génétique qui définit la morphologie d’un muscle. Il est possible de diminuer ou d’augmenter son volume, mais changer sa forme est infaisable.

 – Des muscles agonistes trop impliqués

Les épaules et les triceps sont fortement sollicités durant les exercices de pectoraux. Le mouvement sera plus intense si un groupe prend le dessus. En ce sens, il sera plus facile de soulever la barre même avec des charges plus importantes. Toutefois, dans le cas où les épaules s’activent plus, elles fournissent un tiers du travail. De ce fait, seuls les 2/3 de l’effort seront pris en charge par les pectoraux. Vous l’aurez compris, le fait d’exceller en développé couché ne signifie pas forcément que vos pectoraux gagneront en volume.

 – La faiblesse des muscles agonistes

Un muscle agoniste qui ne se donne pas à 100 % peut impacter sur un simple exercice. Si vous désirez devenir plus performant en développé couché, il est conseillé de travailler aussi la force des triceps et des épaules. Cependant, il est toujours envisageable qu’une personne ne maîtrisant pas très bien le développé couché puisse un jour avoir de plus gros pectoraux.

 – Trop d’entrainement

Enchaîner les exercices de musculation des pectoraux sur plusieurs jours consécutifs n’est pas une très bonne idée. Certes, pour un amateur, ce programme peut être efficace pendant les premières semaines, mais au fil du temps, cela peut être fatal et conduire à des blessures. En effet, il faut savoir que ce n’est pas au cours de la séance que le muscle se construit, mais bien plus tard, dans les 72 heures qui suivent.

Les chances que les muscles se développent deviennent minces si ces derniers n’ont pas de trêve et ne peuvent pas synthétiser les acides aminés, indispensables à leurs régénérations.

Les dommages pouvant atteindre les pectoraux

 – Contracture musculaire

On parle de contracture quand une zone des fibres musculaires reste tendue même lorsque vous stoppez un exercice. Après quelques jours, le problème peut se résoudre automatiquement si vous laissez reposer la partie concernée. Pour que la guérison se fasse plus vite, appliquez-y de la glace et de la chaleur.

 – Tendinite

Il s’agit de la lésion du tendon. Au niveau du pectoral, cette blessure est assez rare. Elle peut atteindre le poignet, le coude ou l’épaule. De la glace et une crème anti-inflammatoire sont nécessaires dans ce cas. Pour anticiper la tendinite, il est recommandé de prendre un minimum de 3 g de vitamine C quotidiennement et de s’hydrater plus lors des entraînements.

 – Déchirure

C’est la blessure la plus fréquente. La plupart du temps, c’est la partie « externe » du grand pectoral qui est sujet à la déchirure. Par conséquent, l’ensemble du muscle est raccourci et une opération est nécessaire.

Instructions pour prévenir les blessures

 – Augmenter le volume d’eau consommé par jour

 – Consommer plus d’Oméga-3

 – Accroître progressivement les charges à soulever

 – Ne pas sous-estimer les échauffements

 – Solliciter de l’aide quand vous travaillez sur une station de musculation

 – Suivre une cure de suppléments alimentaires : MSM, glucosamine, ou chondroïtine

 – Diversifier les exercices et les angles.

 

 

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