Quels sont les meilleurs exercices d’échauffement en musculation ?

Dernière mise à jour: 22.05.22

 

L’échauffement est une étape importante à réaliser avant la musculation. En effet, il permet de réduire les risques de blessure et de préparer vos muscles. Pour vous acheminer justement dans la bonne voie, nous vous avons sélectionné les meilleurs exercices à effectuer avant chaque entraînement. Focus !

 

Faire des exercices d’échauffement en musculation : gros plan sur les avantages

L’exercice d’échauffement est l’allié idéal pour se préparer aux activités intenses qui vont s’en suivre. Il peut également devenir bénéfique pour le corps. Les raisons ?

  • Il favorise la circulation de l’oxygène et du sang afin d’offrir plus de fluidité aux muscles lors d’une pratique plus intense.
  • Il facilite les mouvements et apporte une grande souplesse au corps. 
  • Il rend le mouvement plus des articulations plus naturelles. 
  • Il limite les blessures puisqu’il permet aux muscles de se détendre.
  • Il aide le corps à bouger plus aisément et réduit convenablement les raideurs ainsi que les douleurs.
  • Selon les études menées par des professionnels, l’échauffement musculaire améliore favorablement les performances. 

 

En quoi consiste l’étirement statique ?

L’étirement statique contribue au relâchement des tissus conjonctifs et des muscles. Il s’effectue généralement après l’entraînement. Il consiste à soulager efficacement les tensions musculaires. Pour ce faire, on vous recommande de vous étirer jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction. Ensuite, restez immobile pendant 20 à 90 secondes. Vous avez bien évidemment la possibilité de varier les exercices : étirements adducteurs, étirements des triceps, étirement des ischio-jambiers, etc. En les répétant, vous apporterez une souplesse et une mobilité supplémentaires à vos articulations. De même, ils permettent de favoriser l’amplitude de vos mouvements.  

Echauffement dynamique : de quoi s’agit-il ?

Avant d’entamer les pratiques intensives, vous devez commencer par l’échauffement de la musculation. Contrairement à l’étirement susmentionné, l’échauffement dynamique doit être exécuté au début de votre entraînement. Il permet d’augmenter la température grâce aux mouvements qui solliciteront les muscles. 

Pour obtenir un meilleur résultat, on vous recommande de réaliser des exercices similaires aux mouvements que vous effectuerez plus tard. Vous avez la possibilité de réaliser des mouvements légers ou des étirements plus poussés selon vos convenances. Vous pouvez également essayer les coups de pied arrêtés, les balançoires à bras, les cercles de bras ou la marche à genoux haute. 

Dans tous les cas, sachez que l’échauffement dynamique consiste à faire travailler vos muscles en douceur. Elle contribue aussi au développement de votre coordination, de votre mobilité et de votre force. Quoi de mieux pour gagner en termes de performances tout au long de votre programme d’entraînement ? 

 

Tour d’horizon sur les différents types d’exercices d’échauffement

Effectuer un exercice de sport à la maison ne requiert pas forcément la présence d’un coach professionnel. Si vous voulez cependant tirer profit de votre séance d’entraînement, vous devez, comme susmentionné, commencer par des exercices d’échauffement. À vous de choisir si vous désirez vous exercer à des pratiques spécifiques au sport ou vous en tenir aux mouvements que l’on vous propose ci-après. 

Squats

Ces types d’exercices sollicitent principalement les muscles du bas du corps à savoir les fessiers, les ischio-jambiers ou les quadriceps. Pour un débutant, on vous recommande de réaliser les premiers mouvements en vous arrêtant à mi-chemin. Vous pouvez accroître l’intensité des exercices de manière progressive. Vous avez également la possibilité d’utiliser des poids durant cette petite séance de squats. Pour ce faire, voici les différentes étapes à suivre :

  • Restez debout tout en veillant à bien écarter les pieds à largeur des hanches.
  • Orientez les orteils délicatement sur les côtés ou vers l’avant.
  • Contractez le ventre et fléchissez les genoux.
  • Abaissez doucement les fesses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. N’hésitez pas à vous regarder devant un miroir pour adopter les bons gestes.
  • Vérifiez que vos orteils et vos genoux se trouvent dans la même direction. Ces derniers ne doivent pas dépasser ni avancer sur les orteils. 
  • Veillez à ne pas cambrer ou arrondir le dos.
  • Pour bien se redresser, il suffit de pousser sur les talons.
  • Remontez doucement tout en serrant parfaitement vos fesses et en expirant. 
  • Reprenez une position verticale.
  • Réalisez environ 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.


Fentes latérales

Les fentes latérales consistent à sculpter et à renforcer les jambes, les hanches ainsi que les fesses. Elles figurent d’ailleurs parmi les exercices les plus faciles à mettre en œuvre. En effet, il suffit d’enchainer quelques mouvements, et le tour est joué ! Pour les novices, on vous conseille de ne descendre qu’à mi-chemin. À vous d’accroître la difficulté en fonction de votre niveau. Ce faisant, n’hésitez pas à vous en tenir aux étapes ci-après :

  • Tenez-vous debout en vous assurant que vous avez le dos bien droit
  • Écartez légèrement les pieds jusqu’à ce qu’ils soient à la largeur des hanches
  • Axez les pointes des pieds vers l’extérieur
  • Si vous passez du pied droit sur le côté droit, veillez à servir votre pied gauche d’appui
  • Accroupissez-vous, puis fléchissez la jambe droite tout en laissant la jambe gauche bien droite
  • Vérifiez que votre genou droit se situe bien au-dessus des orteils. 
  • Essayez de descendre le plus bas possible avant de soulever les hanches afin de retrouver la position de départ, expirez
  • Réalisez un mouvement similaire de l’autre côté
  • Effectuez une à trois séries de 8 à 15 répétitions

 

Planche 

Comme indiqué précédemment, l’échauffement au sport est important. Si vous recherchez justement un exercice du haut du corps, on vous propose de réaliser la planche. Cette dernière permet non seulement d’accroître la flexibilité, mais aussi de stimuler les obliques, le grand droit et le droit de l’abdomen. Elle contribue également à l’amélioration de la posture, de la coordination et de l’équilibre. Il est d’ailleurs possible de diversifier les mouvements une fois que vous êtes bien échauffé. Pour sa mise en œuvre :

  • Commencez par vous mettre en position de poussée. Pour les novices, optez pour une planche sur genoux tandis que pour les plus avancés, tentez de réaliser une planche sur les avant-bras. Pour un niveau moyen, cependant, n’hésitez pas à tendre les bras afin de réaliser une planche haute.
  • Les orteils et les paumes doivent être bien plantés au sol. Faites-en sorte à tendre les muscles centraux et à maintenir votre dos bien droit. Gardez votre tête détendue sans pour autant la laisser s’affaisser au sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Pompes

Avant de vous mettre sur une station de musculation, vous devez faire un étirement haut du corps. Vous êtes novice ? Vous pouvez réaliser une pompe sur les genoux. 

  • Mettez-vous en position surélevée en veillant à écarter les mains à largeur des épaules. Joignez les pieds derrière vous et maintenez les abdos bien rentrés et le dos bien plat.
  • Emmenez légèrement le corps vers le sol sans que les dos et le torse s’affaissent.
  • Vous ne devez pousser vos bras que quand votre menton ou votre poitrine touche pratiquement le sol. Pour limiter l’hyper-extension, n’hésitez pas à maintenir les coudes bien fléchis.
  • Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

 

Levée de jambes

Le jogging est l’allié idéal pour favoriser la circulation du sang et faire pomper le cœur. Pendant cette séance, on vous conseille de réaliser chaque segment durant 30 à 60 secondes. Il est néanmoins possible de diminuer l’intensité de l’exercice. Oui, mais comment ? En l’effectuant à un rythme de marche. 

  • Courez à rythme lent
  • Après une minute à peu près, courez tout en levant les genoux vers la poitrine durant moins de 30 secondes. 
  • Reprenez le rythme précédent

 

Echauffement des triceps

Pour stimuler les triceps, voici les étapes à ne pas négliger :

  • Veillez à étendre les bras sur les côtés en les mettant en parallèle au sol
  • Maintenez les paumes vers le bas et les bras bien tendus
  • Réalisez des rotations vers l’arrière
  • Après 20 à 30 secondes, effectuez des cercles vers l’avant avec vos bras
  • Après 20 à 30 secondes, orientez les paumes de la main vers l’avant, puis essayez de battre les bras d’avant en arrière
  • Après 20 à 30 secondes, axez les paumes de la main vers l’arrière, le haut et le bas
  • Effectuez 1 à 3 séries 

Qu’en est-il de la durée de l’échauffement ?

L’exercice d’échauffement reste une étape incontournable lors d’un programme d’entraînement. D’ailleurs, vous avez la possibilité de varier les mouvements selon vos besoins. Que vous souhaitiez effectuer des exercices dorsaux ou fessiers. Généralement, la durée moyenne d’un échauffement peut aller entre 5 à 10 minutes en fonction de la difficulté de votre entraînement. 

Comme susmentionnée, cette technique limite favorablement les risques de blessures tout en améliorant votre performance et votre flexibilité. Dans tous les cas, sachez qu’il n’y a rien de mieux que d’avoir les avis d’un médecin avant de se lancer dans un programme de musculation, notamment si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes débutant dans le domaine.

 

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