Quels exercices abdos fessiers choisir pour une tonification efficace ?

Dernière mise à jour: 02.10.22

 

Pour muscler efficacement les fesses, il n’y a rien de mieux que de réaliser régulièrement quelques exercices d’abdos fessiers. Pour obtenir une silhouette de rêve, nous avons collecté ci-après les meilleures activités à adopter, notamment pendant vos séances de sport à la maison. 

 

Réussir les exercices d’abdos fessiers : quelques conseils pratiques

Se lancer dans un programme d’abdos allie effort et plaisir. Il consiste bien évidemment à sculpter les abdominaux. Pour obtenir un meilleur résultat, on vous recommande dans un premier temps de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes environ. Cette approche permettra non seulement de limiter les risques de blessures, mais également de vous préparer physiquement et mentalement. 

Ensuite, vous pouvez enchaîner avec 40 minutes d’entraînement. Aussi, n’oubliez pas de bien vous hydrater et d’adopter un rythme régulier. 

 

Crunchs croisés

Le crunch croisé est un exercice d’abdos fessiers très recommandé. Pour la réalisation, on vous conseille de vous allonger au sol et de relever votre buste en veillant à bien arrondir le dos et en soufflant. Votre objectif ? Atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. Puis, regagnez votre position de départ en contractant parfaitement votre ceinture abdominale. Durant cette descente, il faut inspirer. Il ne vous reste plus qu’à réitérer les mêmes mouvements de l’autre côté. 

En clair, pour réaliser cet exercice de fessier pour femme, il suffit de faire 2×15 mouvements. N’hésitez pas à vous permettre 10 secondes de pause entre les deux séries. Si vous désirez intensifier la difficulté du mouvement, vous pouvez tenter de former un angle de 90° avec vos jambes en décollant les pieds du sol. 

Planche horizontale

Si vous êtes à la quête d’un sport fessier efficace, optez pour la planche horizontale. Pour ce faire, vous devez vous mettre face au sol et poser les avant-bras au sol légèrement en dessous des épaules. Puis, tendez vos jambes et faites en sorte à obtenir une planche bien droite.  Veillez à bien contracter les abdos en serrant le ventre. 

Tout au long de cette séance d’abdo, n’oubliez pas de bien respirer profondément. Aussi, vous devez rester dans cette position pendant environ 20 secondes. Répétez l’exercice 3 fois tout en vous procurant 10 secondes de récupération entre temps. Si le mouvement vous semble compliqué, il serait préférable de poser les genoux au sol. Pour améliorer la protection des lombaires, il n’y a rien de mieux que de bien contracter les abdominaux, comme indiqué précédemment. 

 

Squats

Lorsqu’on parle d’exercice d’abdos fessiers, on fait toujours référence aux squats. Pour la mise en œuvre de cet abdo fessier, prenez une grande inspiration et tenez-vous debout tout en gardant le dos droit. Veillez ensuite à mettre les pieds à largeur des épaules avant de commencer à plier les genoux. Attention également à ne pas sortir de la perpendiculaire entre la cuisse et les mollets. Utilisez vos talons comme appui et poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. À noter que l’expiration se fait durant l’extension. Tout au long de cet exercice cuisse fessier, n’oubliez pas de contracter les abdos et de maintenir le buste le plus droit possible.

 

Élévations latérales

Mettez-vous sur le côté pour obtenir une forme rectiligne. Ensuite, placez le bras du dessous dans la longueur du corps. Le second, quant à lui, se place devant et au sol. Pliez légèrement la jambe du dessous, et réalisez une élévation latérale avec celle du dessus. Veillez à bien pointer le pied vers le bas et à effectuer 20 battements par jambe. 

Fentes avant

Les fentes avant peuvent être incluses dans le programme d’abdos pour femme. Pour ce faire, tenez-vous debout, puis placez un pied devant l’autre en veillant à mettre une distance d’un mètre. Posez le bras le long du corps et gardez le buste bien droit. Pliez les jambes en contractant vos ceintures abdominales et en inspirant grandement. Faites en sorte d’obtenir un angle de 90° avec les deux jambes. Reprenez votre position initiale en soufflant. À noter qu’il est recommandé de réaliser environ 15 fentes de chaque côté.

 

Montées de bassin

Pour réaliser cet abdo pour femme, il faut dans un premier temps s’allonger sur le dos. Pliez les jambes dans l’alignement du corps et gardez les mains ainsi que les pieds au sol. Inspirez et montez, puis descendez votre bassin. Veillez à bien contracter les fessiers et les abdominaux entre temps. Pour réussir votre exercice d’abdos fessiers, évitez de reposer le bassin au sol. Pour accentuer votre sécurité, nous vous conseillons de gainer le corps durant tous les mouvements. Pour un meilleur résultat, il est possible de combiner la gym direct abdos fessiers avec du cardio training sur un tapis de course.

 

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