Le jeûne intermittent : quels bienfaits et quels dangers pour la santé ?

Dernière mise à jour: 07.05.21

 

L’intermittent fasting ou le jeûne intermittent en français est un genre de régime alimentaire qui consiste à relayer le jeûne et les moments d’alimentation normale en suivant des heures fixes. Son principal atout est qu’il restreint vos calories, ce qui favorise une perte de poids. Néanmoins, ce style de vie peut fragiliser certains métabolismes. Les lignes qui suivent vous aideront à mieux comprendre le déroulement du jeûne intermittent.

 

Généralité

D’après quelques expériences, le jeûne permet d’anticiper le diabète, de lutter contre la prise de poids, de contrôler la tension artérielle et le taux de glycémie ou de cholestérol, et il aide même à diminuer le stress oxydatif. Avant de franchir le cap de l’intermittent fasting, un avis médical est toujours nécessaire pour éviter les conséquences indésirables. C’est à partir des années 2000 que le jeûne a gagné de l’ampleur, à l’époque c’était le moyen le plus utilisé pour perdre du poids sainement et prévenir toutes les maladies liées au surpoids.

Toutefois, les bienfaits du jeûne ne sont pas encore validés par certaines entités. Même si c’est une réelle tendance, les spécialistes trouvent qu’il est important de prendre en compte plusieurs facteurs tels que les heures auxquelles il faut jeûner, les repas à sauter, et l’état de santé de l’individu lorsqu’on souhaite jeûner.

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent pour perte de poids est un ancien procédé qui est encore pratiqué jusqu’à maintenant. Plusieurs religions imposent à ses chrétiens d’en effectuer à une période bien précise. Dans le domaine de la nutrition, on distingue aussi le jeûne hydrique et le jeûne thérapeutique.

Mais ce qui nous intéresse ici c’est le type intermittent qui est également nommé 16 : 8 ou 5 : 2. C’est une autre façon de s’alimenter où les périodes de jeûne et d’alimentation sont alternées. Dans ce cas, les aliments à manger ne sont pas précis, mais l’heure à laquelle ils doivent être consommés est fixe. La réussite de ce régime intermittent repose sur le laps de temps entre le moment de la journée de jeûne et le temps où vous mangez. C’est pour cela que ce n’est pas un régime ordinaire.

Comme cette méthode se planifie selon les rythmes biologiques présents à l’intérieur de l’organisme, on peut dire qu’il est en raccord avec le milieu de la chronobiologie.

 

Les avantages et les inconvénients de l’intermittent fasting

Mark Mattson, Ph. D. est un neuroscientifique qui a analysé le jeûne intermittent pendant 25 longues années. Et suite à cette étude, il décrète que le corps humain peut désormais se priver de nourriture, et cela durant plusieurs heures, jusqu’à de nombreux jours.

Lors de la préhistoire, la race humaine vivait de la chasse et de la cueillette parce qu’elle ne savait pas encore cultiver la terre. Durant cette période, les hommes arrivaient à survivre pendant un long moment quand la chasse n’était pas fructueuse. Pourtant, ce manque d’aliments n’a pas eu d’impact sur l’exécution de leur tâche journalière.

Cinquante années avant, il était rare de voir des personnes en surpoids, chacun a su garder un poids idéal sans adopter un régime ou une habitude particulière. Effectivement, les téléphones portables, les ordinateurs ainsi que les diverses émissions télévisées n’existaient pas encore, donc tout le monde prenait le temps de se poser et de manger, et la pratique des exercices physiques faisait partie de leur quotidien.

Actuellement, différentes activités qui consomment pas mal de temps ont fait leur apparition, l’Internet et la télévision sont accessibles à tous à toute heure de la journée et chaque jour de la semaine. Dormir très tard la nuit est devenu une habitude pour la plupart, pourtant cela incite au grignotage. Donc notre corps reçoit plus de calories et nous minimisons les activités physiques, faute de temps. Toutes ces raisons sont à l’origine de la propagation du phénomène de l’obésité. Pire, le risque de souffrir du diabète est plus élevé et les maladies liées aux cœurs se font plus fréquentes.

Grâce aux nouvelles recherches menées par les scientifiques, il a été démontré que le jeûne intermittent contribue à la perte de poids. En ce moment, beaucoup de spécialistes exposent les avantages de ce type de jeûne sur la santé, le cerveau et pour le corps entier, et parmi cela le professeur Valter D. Longo, il s’agit d’un professeur de biologie spécialisé en génétique et en biologie cellulaire. L’une des études de ce gérontologue italo-américain affirme que le jeûne peut réduire le surpoids, le diabète de type 2 ou les maladies métaboliques. Mais aussi, en faisant un régime fasting, les effets secondaires de la chimiothérapie seront néants.

 

Limiter les calories pour une meilleure santé sans bouleverser l’horloge circadienne

Les conséquences positives et négatives de la restriction alimentaire dans le temps au niveau des gènes dans les muscles, des oscillations périodiques journalières et des métabolites présents dans le sang ont été les sujets des études de plusieurs scientifiques. Donc si vous vous demandez comment jeûner sans modifier l’horloge circadienne, le meilleur moyen est de vous renseigner dans des magazines spécialisés qui vous indiqueront les meilleurs conseils. Néanmoins, la base est de rester sur des heures fixes dépendamment de votre style de vie. Pour plus de précision, sachez qu’il est prouvé que la restriction calorique n’a aucun impact sur l’horloge centrale.

Du côté de la santé métabolique, la nature et la qualité des aliments ne sont pas les seules préoccupations, mais le moment du repas est aussi important. Selon des recherches, pour maigrir rapidement et éviter l’obésité, il faut faire en sorte que le premier repas de la journée et le dernier ne s’éloignent pas trop.

Le rapport entre jeûne et hormone de croissance

L’hormone de croissance assure le développement et la conception de cellules. Plusieurs études ont pu confirmer que le jeûne mène à un grand accroissement de cette hormone, mais ce n’est pas le cas du jeûne intermittent. En effet, vu qu’il est temporaire et non durable, il augmente l’hormone pour des résultats bien précis. Soit il permet de diminuer la graisse, soit il garde au bas le niveau d’insuline.

 

Les méthodes d’application du jeûne intermittent

Si vous vous demandez comment faire un jeûne, voici les informations utiles. Ce régime alimentaire existe de plusieurs façons, mais son principe reste le même : régulariser la période pour manger et jeûner. Avant de choisir, quel est le plus adapté, le mieux est de prendre conseil auprès de professionnels tels que diététiciens-nutritionnistes. Cela évite les contre-indications.

2 méthodes sont les plus habituelles et recommandées. D’abord, il existe le 16/8 qui a pour principe de manger les 8 premières heures et s’abstenir durant les 16 heures restantes. La première période peut être de seulement 6 heures. Ensuite, c’est l’approche 5 : 2 qui se joue en jour. Pendant la semaine, il faut choisir 2 journées pendant lesquelles vous ne devez pas dépenser les 500 à 600 calories. En contrepartie, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pour s’hydrater.

Vous pouvez être tenté par de plus longue durée : une journée entière par exemple ou 48 heures en espérant de plus rapides résultats, mais cela est déconseillé. Que vous décidiez de jeûner 1 jour ou que vous choisissiez de jeûner 3 jours ou plus en continu présente des dangers pour votre état de santé. Cela encourage même le stockage des graisses dans l’organisme.

 

Pour quelle durée effectuer le jeûne intermittent ?

2 à 4 semaines sont requises afin que le corps s’adapte à ce régime fasting. Avant cela, des troubles d’humeur peuvent survenir. Selon une méta-analyse d’une quarantaine d’études, cette façon de vivre peut être efficace sur 10 semaines. La période n’est alors pas stricte, mais si vous souhaitez perdre du poids, le faire toute une semaine est le mieux. Par contre, si vous voulez juste faire du bien à vos appareils digestifs, une journée ou 2 peut largement suffire. Cela permettra de purifier le corps des toxines et de tout autre excès.

 

Qui peut se mettre au jeûne intermittent ?

En général, il ne s’adresse qu’aux adultes en bonne santé, c’est la raison pour laquelle il est recommandé de consulter un professionnel avant de l’entamer. Par ailleurs, femmes enceintes, allaitantes, adolescents, enfants et personnes âgées ne peuvent le pratiquer. En effet, cette façon de vivre peut les fragiliser. Il en est de même pour les personnes diabétiques, qui prennent des médicaments contre cette maladie ou ceux qui ont déjà connu des antécédents de troubles de l’alimentation.

 

Programme type

Vous en savez maintenant plus sur le sujet, voilà pourquoi nous vous proposons ces méthodes :

 – 16/8 : Pour le faire, vous pouvez sauter le petit-déjeuner et vous nourrir par la suite entre une période de 8 heures, par exemple de 13 à 21 heures. Les 16 heures à venir représenteront alors un jeune de 16 h.

– 24 heures : Il consiste à ne pas manger toute une journée. Cela peut se dérouler à compter du dîner jusqu’au prochain, c’est-à-dire le lendemain. Mais cette approche ne doit s’effectuer qu’une ou 2 fois dans la semaine.

 – 5 : 2 : Contrairement au principe de base, on fera abstraction du temps et on se focalisera plus sur les calories qui devront être limitées pendant 2 jours de la semaine. Durant ces 2 journées, il faudra respecter un quota de 500 ou 700 kcal et ne pas aller au-delà de cette limite.

Néanmoins, quel que soit le programme sélectionné, il ne faut pas prendre des aliments transformés, mais privilégier les légumes, les fruits, les graisses saines telles que l’huile d’olive et les glucides.

Les protéines maigres sont également suggérées, car en les consommant, vous serez rassasié plus longtemps. Il peut s’agir des haricots, des lentilles, des poissons, du yaourt grec, du tofu, des crustacés et de la poitrine de poulet.

 

Faut-il éviter le café pendant un jeûne intermittent ?

Tout comme le thé, le café est une boisson stimulante qui est un atout pour le bien-être. Il ne compromet pas le régime alimentaire tant que les conditions suivantes sont respectées : boire avec modération, opter pour du café noir, n’y ajouter aucun ingrédient, ne plus en manger après le milieu d’après-midi. Sa quantité doit quant à elle être limitée vu que sa digestion n’est pas toujours facile pour le foie. Vous pourrez le prendre pour vous hydrater, car le besoin en liquide devrait être de 1,5 à 2 litres. Hormis le café, vous pouvez choisir du thé, de la tisane, du bouillon ou une simple eau minérale.

Peut-on pratiquer des exercices et faire un jeûne intermittent ?

Les efforts fournis par les athlètes nécessitent un apport correct en nutriment. Ce type de régime conduit pourtant à une baisse de la consommation de glucide. Ce dernier est un élément important dans l’alimentation des sportifs pour obtenir de bons résultats. Donc sa réduction peut mener à une diminution des performances physiques. Selon des recherches, les sportifs ont tout le droit de pratiquer le jeûne intermittent, mais doivent rester prudents. Pour exemple, il faudra s’alimenter normalement lors des jours d’entrainement. Éventuellement, il est tout aussi important de bien s’équiper de chaussures adaptées pour maximiser sa performance. Les chaussures Vans ne sont donc pas les plus conseillées dans ce contexte.

 

Autres conseils 

Afin de vous aider à jeûner pour maigrir, voici nos conseils. Pour ne pas ressentir la faim, vous pouvez vous rassasier d’eau pour qu’il remplisse votre estomac et donc vous aurez l’impression d’être rassasié. Vous pouvez aussi vous occuper l’esprit avec des activités que vous appréciez. Il peut s’agir de sorties ou de simples amusements chez soi. Quoi qu’il en soit, jeûner le soir est plus commode à faire.

 

 

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