Abdos debout : exercices faciles pour travailler les abdos

Dernière mise à jour: 02.12.22

 

Sculpter sa silhouette sans la présence d’un professionnel ou d’un coach sportif n’est pas toujours une mince affaire. Il existe néanmoins différents types d’exercices que vous pouvez faire pour muscler vos abdos en position debout. Focus !

 

Chop rotatif

Le chop rotatif est un exercice d’abdos qui consiste à garder les pieds bien écartés tout en restant debout. Prenez une balle dans les deux mains et tendez-les à la hauteur de votre poitrine. Pour appliquer cet exercice d’abdo debout, pensez à faire pivoter les pieds tout en inclinant le haut de votre corps vers l’avant. Votre principal objectif est de conduire la balle vers l’extérieur du pied droit. Ensuite, ramenez cette dernière vers votre gauche en hissant votre épaule le plus haut possible. En effectuant ces gestes, vous réaliserez une sorte de rotation. Il ne vous reste plus qu’à faire passer le medecine-ball par-devant votre torse, et le tour est joué !  

 

Crunch croisé

Pour réaliser le crunch oblique debout, la tâche est simple. D’abord, écartez bien les pieds et détendez vos épaules. Puis, gardez les bras au-dessus de la tête en position levée. Si vous comptez réussir cet exercice d’abdos sans matériel, on vous conseille de bien gainer les muscles qui y sont rattachés. L’étape suivante consiste à plier le genou gauche en faisant travailler les obliques et à atteindre ce dernier avec le coude droit. Pour y arriver, il faut effectuer un léger pivotement du buste et de la tête en un seul coup. Reprenez votre position de départ et répétez la même opération du côté opposé. 

 

Lever de jambe avec flexion latérale

Faire un abdo debout n’est pas un jeu d’enfant. Pour obtenir le résultat souhaité, on vous recommande de réaliser le lever de jambe avec flexion latérale. Il faut néanmoins vous munir de deux haltères que vous placerez dans chacune de vos mains. Une fois que vous avez adopté la bonne position, inclinez votre haut vers la droite tout en levant votre pied droit à faible hauteur de manière instantanée. Afin de bénéficier d’un meilleur rendu, vous devez contracter l’oblique abdo. Lorsque vous vous mettez en position de départ, évitez de toucher le pied initialement soulevé au sol. Reproduisez les mêmes gestes pendant une minute de chaque côté.  

Crunch croisé en squat

Pour muscler le ventre efficacement, le crunch croisé en squat fera parfaitement l’affaire. Premièrement, alignez les pieds avec la largeur des hanches, puis fléchissez les genoux. Pour avoir la bonne posture, vous devez positionner les fesses légèrement vers l’arrière. Il faut que les muscles de la sangle abdominale soient bien tendus avant d’essayer d’atteindre l’extérieur du genou droit avec le coude gauche. Ce faisant, faites pivoter le haut du corps vers le bon côté, c’est-à-dire la droite. Attention à ne pas tourner les hanches tout au long de cet exercice. 

 

Inclinaison latérale en squat

Pour faire l’inclinaison latérale en squat, vous devez vous équiper de deux haltères répartis dans chaque main. Ensuite, mettez-vous debout et écartez largement les jambes jusqu’à ce qu’elles dépassent le bassin. Pour obtenir la position souhaitée, veillez à fléchir les genoux et à orienter la pointe des pieds vers l’extérieur. Une fois cette étape achevée, faites en sorte à ce que vos dos et vos hanches s’alignent parfaitement. Puis, hissez les bras vers le haut tout en pliant légèrement les coudes à 90°. Penchez-vous vers la droite jusqu’au moment où ces dernières effleurent la cuisse. Reprenez la position de base et effectuez les mêmes mouvements de l’autre côté.  

 

Toucher d’orteils avec rotation croisée

Cette activité est l’un des exercices abdominaux les plus recommandés et les plus classiques. Tendez les bras en parallèle sur le sol de chaque côté de votre corps. Ensuite, inclinez tout le haut vers l’avant tout en contractant les muscles. Pour atteindre l’extérieur du pied droit avec les mains gauches, il suffit de réaliser une rotation vers la droite. Attention à laisser les mains droites en position levée lors de cette position. La durée du travail sur chaque côté est d’une minute. 

 

Rotation de buste

Pour travailler les abdos sans pour autant passer par la salle de sport, on vous conseille de faire la rotation de buste. Bien évidemment, il faut se mettre debout avec les pieds écartés. Saisissez un haltère réglable ou un medecine-ball dans les deux mains en faisant en sorte que les bras soient bien étirés devant. Pour réussir le mouvement de rotation, ne bougez que vos épaules décontractées vers la gauche. Le reste du corps doit être bien droit tout au long de l’exercice. Reprenez la position de départ avant de réitérer les mouvements du sens opposé. 

Flexion latérale avec haltère

Si vous voulez essayer cet abdo debout, vous aurez besoin d’un ou de deux haltères selon vos préférences. Prenez-les dans une seule main et positionnez l’autre derrière la tête. Inclinez le haut de votre corps vers la gauche en veillant à ce que votre bras reste bien tendu et que votre dos soit bien droit. Lorsque vous remontez, vous devez toujours resserrer les muscles de la sangle abdominale. Ne vous arrêtez que lorsque les épaules sont bien parallèles avec les hanches. Répétez les mêmes mouvements avec l’autre côté pendant une minute. Prenez un souffle et alternez chaque côté pendant une durée d’une minute.

 

Rotation des bras

Faire des abdos peut devenir agréable à la longue. Il suffit de trouver les bons exercices, et le tour est joué ! Justement, pour réussir la rotation des bras, on vous recommande de vous mettre debout avec les pieds écartés en respectant la largeur des hanches. Saisissez un medecine-ball dans vos deux mains, puis étirez les bras en haut de la tête. Votre principal objectif ? Créer un grand cercle en dessus de cette dernière. Pour ce faire, on vous conseille de faire tourner les épaules pendant trente secondes sans pour autant bouger les hanches. Tout au long de cet exercice, vous devez raidir vos abdos. Renouveler les mouvements en direction opposée durant 30 s.

 

Fente arrière avec montée de genou

Vous recherchez un exercice des abdos du bas du ventre ? Faites une Fente arrière avec montée de genou. Pour cela, laissez raidir votre jambe droite vers l’arrière de votre corps et fléchissez le genou gauche. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête en les maintenant bien tendus. Pour avoir un bon équilibre, pensez à incliner légèrement les hanches vers l’avant de façon à positionner la poitrine en haut de votre cuisse gauche. Contractez bien les muscles de la sangle abdominale lorsque vous remontez votre genou droit vers la poitrine. Tout au long de ces gestes, relâchez les bras en pliant légèrement les coudes sur les deux côtés de votre corps. Rebaissez les jambes de manière à retrouver la position de départ et reprenez avec le côté opposé. Réalisez jusqu’à 20 répétitions.  

 

Flexion latérale avec bras levés

La sangle abdominale ne se limite pas uniquement par les tablettes de chocolat. Pour obtenir l’effet souhaité, vous pouvez réaliser un exercice transverse. Autrement, n’hésitez pas à pratiquer la flexion latérale avec les bras levés. La tâche est simple. Premièrement, écartez les pieds en vous basant sur la largeur des hanches. Pour débuter, on vous recommande d’utiliser un seul haltère. Il est cependant possible d’en saisir deux dans chaque main tout en respectant les règles de sécurité requises. Tirez les bras au-dessus de votre tête et inclinez le haut du corps vers la gauche sans bouger les bras. Lorsque vous revenez vers la position de départ, n’oubliez pas de tendre les muscles de la sangle abdominale.  

Crunch latéral debout

Vous vous demandez comment travailler les abdos du bas ? Ce type d’abdos debout requiert l’usage d’un haltère dans chaque main. Une fois les pieds bien écartés, mettez les bras en position « main en l’air ». Ensuite, fléchissez les coudes à 90 degrés. Inclinez le haut du corps vers la droite en resserrant l’abdo oblique, transverse et droite. Par la même occasion, pliez le genou droit tout en remontant vos jambes. Faites en sorte que le coude effleure la cuisse avant de reprendre la position initiale. Si vous voulez réussir votre crunch latéral, vous devez maintenir vos épaules bien droites tout au long de l’exercice. Effectuez ces gestes pendant une minute sur chaque côté avant d’alterner les mouvements de gauche à droite. 

 

Quel est le bon moment pour réaliser ces exercices ?

Vous pouvez introduire environ 2 à 3 exercices durant votre cardio. Pour un meilleur résultat, vous devez bien raidir les muscles que constitue la sangle abdominale. Aussi, pensez à diversifier les mouvements tout en respectant la durée recommandée. Veillez également à vous en tenir au nombre de répétitions susmentionné. Il est vrai que réaliser des exercices d’abdos debout, notamment pour les débutants, n’est pas un jeu d’enfant. Toutefois, votre corps finira par s’habituer à cette nouvelle sensation au fil du temps. 

 

 

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